Для чего нужны пищевые волокна

© Виктория Панченко / Фотобанк Лори

Пищевые волокна - компоненты пищи, которые организм не  может полностью переварить, вследствие чего этот вид углеводов - глюкозы и  других простых сахаров - не  используется для  энергетических целей. Однако они должны обязательно входить в  рацион человека.

Пищевые волокна наполняют желудок и  таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и  улучшению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для  нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для  предупреждения запоров, участвуют в  удалении многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а  также попадающих в  организм с  пищей и  водой различных ядов - ртути, свинца и  т.д.

Это - своего рода «корм» для  полезных микроорганизмов кишечника. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без  которой человек не  может нормально существовать.  Недостаточное содержание пищевых волокон в  рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и  других. 

Пищевые волокна подразделяют на  растворимые и  нерастворимые. Первые  содержатся преимущественно в  овощах, фруктах, бобовых; вторые - в  зерновых продуктах. 

Растворимые пищевые волокна - пектины, гемицеллюлозы, камеди и  другие -  обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и  глюкозы в  крови, выводят из  организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и  их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ).

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и  фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В  том числе и  по этой причине полезна морская капуста, как и  все бурые водоросли содержащая растворимые пищевые волокна - альгинаты.

Нерастворимые пищевые волокна - клетчатка, целлюлоза и  другие -  хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом, и  потому ученые придумали технологии от  его избавления. В  результате внедрения их в  промышленное пищевое производство много лет тому назад появились рафинированные продукты - сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и  овощные соки и  другие. В  то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за  активного использования физической силы. 

Однако сегодня количество пищевых волокон - так называемых «балластных веществ» - в  суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к  снижению. Человек в  ХХI веке потребляет их почти в  два раза меньше, чем  даже в  50-х годах  ХХ века. 

По  канонам здорового питания поступление пищевых волокон с  повседневным рационом должно составлять не  менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на  каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В  то же время в  лечебных целях их количество может повышаться в  диете до  40 г, но  не должно превышать 60 г в  день.

У  лиц с  избыточной массой тела и  ожирением, ограничивающих в  питании зерновые продукты и  крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за  счет достаточного потребления овощей и  фруктов. По  рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и  фруктов должно составлять  400 - 500 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в  зерновые продукты -  хлеб с  отрубями, хлеб, изготовленный из  цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

Большинство людей съедает в  день менее 20 г пищевых волокон, из  которых 8-10 г, обычно  поступают за  счет хлеба и  других продуктов из  злаков, около 2-3 г - за  счет картофеля, 5-6 г - за  счет овощей и  лишь 1-2 г дают фрукты и  ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к  заметному росту  числа заболеваний. 

Важнейшие источники пищевых волокон - продукты растительного происхождения. По  уровню их содержания продукты можно разделить на  группы с  высоким, умеренным и  низким содержанием. В  таблице приводятся сведения об  основных источниках пищевых волокон. При  выборе продукта следует учитывать не  только абсолютное содержание пищевых волокон в  100 г, но  и энергетическую ценность этого продукта. 

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в  Российской Федерации для  взрослых составляет 30 г.  Содержание пищевых волокон в  популярных полезных продуктах:

ПродуктыСодержание в  100 г продуктаКол-во пищевых волокон, г на  100 ккал продуктаПищевых волокон, гЭнергетическая ценность, ккалПшеничные отруби4316526,1Хлеб из  ржаной муки82004,0Хлеб бородинский7,92013,9Хлеб зерновой6,12282,7Каша гречневая2,71012,7Сухари из  муки 2 с  73232,2Хлеб пшеничный из  муки 2С4,62282,0Каша перловая2,51351,9Каша овсяная1,91091,7Сушки простые4,53311,4Хлеб пшеничный из  муки 1С3,22401,3Каша пшеничная1,71531,1Хлеб пшеничный из  муки В/С2,252500,9Макароны отварные1,11350,8Каша манная0,81000,8Орехи46500,6Фасоль стручковая2,51615,6Капуста брюссльская4,23512,0Белокачанная капуста2287,1Морковь2,4356,9Петрушка, укроп, салат, лук зеленый2306,7Свекла отварная3486,3Помидоры1,4245,8Грибы жареные6,81724,0Горох отварной51303,8Смородина черная4,84410,9Киви3,8478,1Курага182427,4Яблоки сушеные14,92535,9Апельсин2,2435,1Абрикосы2,1444,8Яблоки1,8473,8Изюм9,62813,4Виноград1,6722,2 Больше статей о  здоровом питании .