Первое, второе и компот – основные принципы питания школьников

© Gennadiy Poznyakov / Фотобанк Лори

Школьный возраст (от 7 до  17 лет)  - важнейший период в  жизни человека,  время физического, интеллектуального, нравственного становления и  активного развития. В  современном мире школьники принимают на  себя и  вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного потока, воздействующего на  них не  только на  учебе, но  и дома. Помимо школьной программы многие дети и  подростки дополнительно занимаются в  кружках и  спортивных секциях. Для  формирования и  сохранения физического и  психического здоровья и  полноценного усвоения школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.

Многие родители считают, что в  деле устройства питания школьника достаточно положиться на  собственную интуицию и  здравый смысл. Однако важно знать и  понимать принципы рационального питания и  правила гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в  сохранении здоровья ребенка.

Принцип 1

Четкий режим питания, учитывающий ритмичность протекания физиологических процессов в  организме и  предусматривающий три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и  два перекуса (второй завтрак и  полдник). Питание в  определенные часы способствует полноценному усвоению пищи и  предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. 

Для учащихся первой смены оптимальными будут следующие часы приема пищи: 

Для детей, обучающихся во  вторую смену: 

Принцип 2

Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью компенсирующая, но  не превышающая энергозатраты ребенка, учитывающая возраст, пол, физическую конституцию,  интеллектуальную и  физическую активность. В  зависимости от  возраста в  среднем совокупная энергетическая ценность рациона в  сутки должна составлять: 

Принцип 3

Сбалансированность и  гармоничность  рациона по  всем пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро- и  микронутриенты). Содержание белков, жиров и  углеводов следует поддерживать в  соотношении примерно 1:1:4 по  массе и  по калорийности 10-15%:30%:55-60% соответственно. Содержание растительных и  животных белков должно быть в  соотношении 2:3. Жиры преимущественно растительные.

Принцип 4

Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион. В  питании обязательно должны присутствовать  молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.

Принцип 5

Приготовление вкусных и  красивых блюд. Важно  избегать однообразия меню, чтобы ребенку не  надоело есть одно и  то же.

Принцип 6

Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриентную сохранность продуктов при  приготовлении блюд (запекание, варка, приготовление на  пару), ограничение или исключение жарения и  приготовления во  фритюре.

Принцип 7

Приготовление блюд преимущественно из  свежих продуктов с  соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные ингредиенты. Обеспечение биологической безопасности питания.

Принцип 8

Обеспечение достаточного временного резерва  для неспешного приема пищи. Необходимо выделять не  менее 20-30 минут для  каждого основного приема пищи и  10-15 минут для  перекусов.

Принцип 9

Если родителей не  устраивает организация питания, принятая в  конкретной школе, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов, компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем  при выборе перекуса, который ребенок возьмет с  собой в  школу, нужно предусмотреть сохранность свежести еды в  течение  4-5 часов. Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. 

Принцип 10

Важно продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса (оптимально -  пластиковый контейнер). Можно взять с  собой фрукт (яблоко, грушу, банан) и  орехи 30-40 г, бутерброд с  сыром или запеченным мясом (важно: не  использовать сливочное масло и  майонез, эти компоненты уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или кусочками моркови. Несмотря на  то что в  школах обеспечен беспрепятственный доступ к  чистой питьевой воде, желательно дополнительно давать школьнику с  собой бутылочку питья (холодный чай, морс, негазированную воду).

-  Отказ от  завтрака.  Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для  школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от  завтрака отсутствием аппетита и  ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но  отсутствие аппетита утром возможно только при  нарушении режима дня или питания. Возможно, ужин был  поздним или излишне плотным и  калорийным. Другая ситуация -ребенок лег спать слишком поздно и  утром предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.

-  Питание преимущественно полуфабрикатами.  Конечно, готовые блюда, которые нужно только разогреть в  микроволновой печи, существенно облегчают жизнь родителям. Но  такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами, что не  может считаться полезным не  только для  детей, но  и для  взрослых. Использование полуфабрикатов допустимо эпизодически, но  основой домашнего питания должна быть свежеприготовленная пища.

-  Использование в  качестве перекуса высокоуглеводных продуктов.  Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются привлекательными для  детей в  силу своей ценовой доступности и  насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при  приобретении перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно не  только информировать ребенка о  принципах здорового питания, но  и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например, сухофрукты, орехи.

-  Дефицит употребления рыбы.  В среднем российский школьник ест рыбные блюда не  чаще двух раз в  месяц. Желательно есть рыбу не  менее двух раз в  неделю для  обеспечения организма полноценным белком и  йодом.

-  Недостаточное употребление овощей и  фруктов.  Важно ежедневно употреблять не  менее 300 г  фруктов и  400 г  овощей для  обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и  витаминов.

-  Употребление кофеинсодержащих энергетических напитков.  Часто этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в  качестве стимуляторов умственной активности при  подготовке к  экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и  кофеина губительно воздействует на  слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что может закончиться формированием гастрита и  язвенной болезни. Выраженное стимулирующее действие кофеина на  центральную нервную систему не  только повышает психическую возбудимость, но  и может стать причиной развития судорожного синдрома.

Питание при  грамотной организации должно обеспечить  учащихся  всеми пищевыми ресурсами, необходимыми для  полноценного  развития  растущего организма в  условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.